Полное дыхание – основа практики йоги. Это простая в освоении техника позволит вам улучшить ваше самочувствие и качество практики. Так же это универсальный инструмент для снятия стресса и нервного напряжения, который всегда будет под рукой.

Полное йоговское дыхание – самостоятельная техника и может выполняться отдельно или в связке с другими дыхательными техниками – пранаямами.

Польза полного йоговского дыхания

  • Задействуется весь объем легких, улучшается их эластичность и жизненный объём
  • Улучшается кислородный обмен в лёгких и тканях
  • Дыхание становится более ровным и сглаженным
  • Тренируются дыхательные мышцы
  • Осуществляет массаж сердечной мышцы и внутренних органов
  • Успокаивается и восстанавливается и нервная система
  • Более подробно о процессе дыхания и его влияния на организм читайте в статья «Физиология дыхания. Краткий гид.»

Техника полного йоговского дыхания

Приступая к освоению полного дыхания мы все находимся в разных начальных условиях. Это обусловлено особенностями телосложения, осанки, возраста, физической подготовки. Поэтому ощущения, результаты и прогресс в практике могут сильно отличаться. Это не значит, что спортсменам, с развитой дыхательной мускулатурой сложно получить дополнительный прогресс, а людям без подготовки или в возрасте трудно получить ощутимые результаты.

«Ключ к прогрессу в практике полного йоговского дыхания – регулярность.»

Осваивая дыхательные техники сложно сказать, подходит это вам или нет. Многие люди прекращают заниматься, не добравшись до сути практики и не ощутив ее результаты в полной мере.
Что бы не оставить практику раньше, чем она начнет приносить результаты, сформируйте для себя правильные начальные установки.

Практика полного дыхания, как и любая практика пранаямы это отличная гигиена организма и нервной системы. Ей нужно заниматься каждый день не менее 10-15 минут. Только так ваши дыхательные мышцы, и легкие будут тренироваться, а нервная система восстанавливаться и накапливать запас прочности. Примите так же во внимание, что кислородный метаболизм и клеточное дыхание меняются очень медленно. Вам понадобится 2-3 месяца что бы ощутить первые результаты, далее этот прогресс будет продолжаться много лет.

Научитесь получать удовольствие от практики дыхания, ведь это отличная возможность привести мысли и эмоции в порядок. Занимаясь дыхательной практикой каждый день по 15 минут, вы будите проводить в практике около 90 часов в год. Такое количество времени проведенное в работе со свим внутренним миром обязательно даст результат.

Научитесь не пропускать практику. Даже если очень устали или не выспались или очень заняты или инопланетяне высадились у вас за домом. Просто не обсуждайте это с собой. Не вступайте в переговоры с самим собой о том, делать практику или нет. В конце концов это всего лишь 15 минут, после которых вы точно будете чувствовать себя лучше.

Важное исключение – не занимайтесь если вы заболели респираторным заболеванием. Так же нельзя заниматься дыхательными техниками в период обострения заболеваний внутренних органов, сердца и при повышенном давлении.

Освоение техники полного дыхания

Перед началом практики сделайте несколько циклов дыхания не меняя его ритм и глубину. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Почувствуйте расширение и расслаблении ваших легких. Это поможет вам настроиться на практику и даст точу отсчета.

Тренируем диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею приходит с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы. Что бы почувствовать ее работу положите ладонь на живот, сделайте глубокий вдох, при этом ребра должны оставаться практически неподвижными, а живот вместе с ладонью выдвигаться вперед. При выдохе живот должен втягиваться. Дышите так 10-15 циклов стараясь ощущать и контролировать движение живота и ладони. Удлиняйте вдох и выдох с каждым новым циклом, старайтесь что бы время вдоха и время выдоха были одинаковыми. Для этого можно считать про себя секунд и-1-и-2-и-3-и…

При освоении диафрагмального дыхания помогает такая визуализация – представьте, что ваши лёгкие резиновая полость, при вдохе постепенно наполняющаяся водой, при этом вода растягивает нижнюю часть полости, увеличивая ее при вдохе а ее верх остается прежней формы и объема. При выдохе происходит обратный процесс.

Тренируем грудное дыхание

Грудное дыхание осуществляется за счет работы наружных и внутренних межрёберных мышц. Эти так же можно и нужно тренировать.

Для освоения грудного дыхания полошите ладони на нижнюю часть ребер сделайте медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох. Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра.
Для более глубокой тренировки реберных мышц и диафрагмы старайтесь «довыхохнуть» весь воздух из легких, при этом ребра должны плотно сжаться, диафрагма подняться вверх. Сохраняя напряжение в мышцах, задержитесь в таком состоянии 5 секунд. Такая статическая нагрузка даст дополнительный тонус дыхательным мышцам.

Объединение диафрагмального и грудного дыхания

Для выполнения полного дыхания начините вдох с диафрагмального дыхания и по мере наполнения воздухом нижний легких перейдите к грудному вдоху, наполняйте воздухом срединную и потом верхнюю часть легких. При выдохе нужно стараться выполнить все в обратном порядке.
Для увеличения эластичности и жизненного объема легких, сделав полный вдох задержитесь на 5 секунд.

На что важно обращать внимание

В процесс полного дыхания часто вовлекаются мышцы, не относящиеся к процессу – плечи и шея. Эти мышечные зажимы влияют на качество практики и глубину расслабления. Старайтесь сохранять плечи расслабленными, не поднимайте их вверх. Для этого время от времени возвращайтесь к ним вниманием.
У людей, начинающих осваивать пранаяму и полное дыхание вдох и выдох обычно имеют «вибрирующий», прерывистый рисунок. Старайтесь что бы дыхание было «гладким» и равномерным. Пользуйтесь дыханием «уджай» для выравнивания вдоха и выдоха.