Капапабхати – очистительная техника (шаткарма).  Она выполняться самостоятельно для очищения организма, в комплексе с дыхательными практиками – пранаямами и перед началом практики хатха-йоги как разогревающая техника.

Это одна из основных очистительных техник имеет множество вариаций выполнения. Она отлично тонизирует организм, помогает проснуться и настроиться на практику.

Польза капалабхати

  • Стимулируется кровообращение в брюшной полости, осуществляется массаж органов
  • Улучшается пищеварение
  • Улучшается работа эндокринной системы
  • Очищаются носовые пазухи, гортань, носоглотка
  • Тренируются мышцы пресса и внутренняя мускулатура
  • Снижается уровень углекислого газа в организме
  • Снижается вес

Техника выполнения

Базовый вариант техники капалабхати сводится к активному диафрагмальному выдоху и пассивному вдоху, который происходит за счёт расслабления диафрагмы и мышц живота. Такие циклы дыхания выполняются с частотой 1-2 секунды, подходами по 108 циклов.

Капалабхати увеличивает вентиляцию легких в 4-6 раз, что может приводить к гипервентиляции легких. Поэтому в начале ее освоения рекомендуется делать небольшие циклы 50-60 повторений и внимательно прислушиваться к ощущениям. Если вы ощущаете головокружение или потемнение глазах практику нужно сделать перерыв или прекратить практику. Более подробно о дыхании диафрагмой и влиянии гипервентиляции легких на организм читайте в «Физиология дыхания. Краткий гид».

Для освоения техники займите удобное положение сидя или стоя, расслабьте живот, положите на него ладонь. Сделайте резкий выдох, за счет работы мышц живота. Пупок должен двигаться к позвоночнику. Контролируйте это движение ладонью. При этом реберные мышцы не должны работать, плечи и шея должны быть расслаблены. Далее расслабьте мышцы живота, ладонью контролируйте движение живота вперед. Не надувайте живот и не сосредотачивайтесь на вдохе, он должен происходить пассивно, сам собой. Вернувшись в исходное положение, повторите цикл. Это техника капалабхати.

На этапе освоения выполняйте циклы в ритме 2-3  секунды на выдох-вдох, внимательно отслеживая движения живота и контролируя неактивность реберных мышц. По мерее прогресса в практике стремитесь выполнять циклы в ритме 1 выдох в секунду.

Существует вариация капалабхати, где поочередно закрываются ноздри и выдох производится через одну из ноздрей. Эта техника оказывает более выраженное влияние на симпатическую и парасимпатическую нервную систему, в зависимости «ведущей» ноздри. Более подробно о влиянии ноздрей на нервную систему читайте в «Асиметричное дыхание. Нозальный циккл Кайзера ».